便秘を解消する食べ物と便秘になりやすい食べ物を知ろう!

腸は心身の健康を大きく左右する重要な部分にもかかわらず、なかなかうまくコントロールができずに苦しむ人はとても多くなっていて、なんと若い女性の70%もの人が便秘に悩んでいると言われています。

忙しくて不規則な生活を送っていると、食のバランスも悪くなり、運動不足やストレスなども積み重なってあっという間に便秘になってしまいますよね。
そんな時には藁にもすがる思いでついつい薬に頼りたくなってしまうかもしれませんが、便秘薬を頻繁に使うと、逆に腸の動きが悪くなってしまう恐れもあるので、毎日の食事で便秘を解消したいものですね。

便秘解消

便秘ってどうしてなるの?

便秘は胃腸が弱っている時だけでなく、水分不足や運動不足などか原因になる事があり、同じ食生活をしていても、その時の心身の状態によって便通にも大きな差が生じてしまいます。

ストレスが大きい時は胃腸が緊張状態になってしまい、動きも鈍くなるので便がなかなか運ばれずに滞留してしまい、水分がどんどん奪われた便が固まってより一層詰まりやすくなってしまうという事もあります。

冷え性むくみに悩む女性は多いですが、実は腸もむくんでしまうがあります。腸がむくんでしまう事によって便の通り道が細くなってしまい、腸の動きも鈍くなってしまうゆえ酷い便秘になってしまう場合も少なくありません。

腸の動きが活発であれば、普通に食事をしていても気になりませんが、そうでない時には腸に働きかける食事を心がける事によって便秘を解消する事もできるでしょう。

便秘

便秘を解消したい時の食べ物とは?

便秘にいいと言われるのは、言わずと知れた食物繊維です。食物繊維には、水溶性と不溶性があり、それぞれ役割が違います。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整えてくれる細菌を増やす役割があり、不溶性食物繊維は水分を吸収して便をやわらかくしてくれます。食物繊維が豊富に含まれる食材は色々とありますが、その中でも身近なものをいくつかご紹介します。

  • 水溶性食物繊維
    納豆、アボカド、ケール、ひじき、海藻、おくらなど、野菜、海藻、きのこ、果物などに多く含まれています。
  • 不溶性食物繊維
    さつまいも、バナナ、大豆、玄米、こんにゃく、麦、ブロッコリー、とうもろこしなど、イモや穀類などに多く含まれています。

1日に必要な食物繊維の量は20gが目安になっています。
食物繊維がどれだけ含まれているかは、その食材によってまちまちですが、食物繊維が豊富だからといっていつも同じ食材ばかりを食べるのは良い事ではありません。あくまでもバランス良く色々な食材を交互に摂取するようにする事が、便秘の解消には何より大切な事になります。
朝食を食べない人が多いと言われていますが、それも便秘を酷くしてしまう要因のひとつになります。たとえ少量であっても食事を摂るようにし、何も食べずに一日を始めてしまう事のないようにしたいですね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

腸内環境を整える食材を合わせて摂る

便秘の解消には欠かせない食物繊維ですが、もうひとつ重要な要素として、腸内環境を整えてくれる乳酸菌があります。

乳酸菌と言えばヨーグルトですが、これなら手軽に入手しやすく、冷蔵庫に数日分はまとめてストックする事ができるので、毎日続けやすいかもしれません。フルーツや腸にもいいはちみつを一緒してもおいしくて健康にいいですね。乳酸菌は発酵食品にも多く含まれていますので、キムチや漬物などを夕食に少し添えてみると、簡単に乳酸菌を摂取できます。

食物繊維ばかり多く摂っていると、逆に便が成長し過ぎて便秘になってしまう事もあるので、腸内細菌をしっかりと増やすという事を合わせて意識していく事が、便秘の解消にはとても重要になってきます。

ヨーグルト

便秘になりやすい食材もある!?

便秘を解消しやすい食材があるのに対して、便秘をひどくしてしまうという食材もあります。
とは言っても、過剰に食べない限りそれほど問題はありませんが、便秘がちの人で普段好んで食べているという心あたりがある方は、少し控えめにしてみるといいかもしれません。

  • 糖分
    過剰な糖分は便秘を悪化させる要素があります。
    チョコレートやケーキなど、女性は甘い物が大好きなので、節制するのは辛いかもしれませんが、便秘の解消のために少し我慢してみる事も必要かもしれませんね。
  • からだを冷やす食べ物
    冷えは万病の元と言いますが、からだを冷やしてしまう冷たいものの摂り過ぎは、胃腸の機能低下につながりかねません。便秘解消のためにもアイスや冷えた飲み物などは、適度な量と頻度に抑えるようにしましょう。
  • タンニン
    ポリフェノールの一種で、美容にいいとされているタンニンですが、この成分は便を固めてしまう性質があるので、ひどい便秘の時には避けたいものです。
    タンニンは、赤ワインコーヒーお茶などに多く含まれています。

    ドーナツを食べる女子

欠かせない、水分と適度な運動

便秘解消にどうしても欠かせないのが水分です。
室内に長く居る事が多かったりあまり動かない日などは、つい水分摂取が滞りがちになってしまいます。1日最低1リットルの水分が必要ですから、一度に多くではなくこまめに水分摂取をしましょう。できれば水は常温が望ましく、ミネラルウォーターなら硬水がおすすめです。

そして、腸を動かすためにも適度にからだを動かすように心がける事も大切です。日常の動作の中でなるべく階段を使ったり、買い物の際は荷物を持って歩くだけでもトレーニングになります。腹筋やストレッチなどの運動をすき間時間に少しするだけでも、心身がリフレッシュされて緊張も緩むので、腸の活性化にはとても有効でしょう。

水を飲む

まとめ

便秘の悩みは尽きませんが、できる事からまずは実行して少しでも改善させる努力がどうしても必要です。普段の食事をまずは見直して、便秘解消にいい食材をバランスよく食べる事を中心に、水分摂取や運動などを合わせて心がける事で、便秘を根本から治していきましょう。

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