短期間でウエストを細くする腸腰筋トレーニングの魅力

ウエストを細くするトレーニングと言えば腹筋を思い浮かべる方が多いですが、”腸腰筋”と呼ばれる筋肉も関係していることをご存知でしょうか?
確かに普通の腹筋運動でもウエストが細くなりますが、腸腰筋を鍛えるトレーニングを行うことでダイエットにも効果的と言われているのです。

今回はこの腸腰筋についてのお話をしていきます。

くびれたウエストを手に入れる!

腸腰筋って知っていますか?

腸腰筋
そもそも、腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋の2つの筋肉をまとめてそう呼ばれており、別名、深層筋肉や深部筋肉と言われることもあります。
腸腰筋は30歳を境に急激に弱るとされていて、これが弱ることで様々な症状が出るとされているのです。

例えば、これが原因で“骨盤が後方へ傾くことで

「下腹部が出てくる」
「腸の働きが弱ることで腰の部分に無駄な肉が付く」
「大腰筋と大きく関わる大臀筋が衰えることで、お尻に締まりがなくなる」
「上半身、下半身の2つに関係する重要な筋肉のため、衰えることで体の支えが効かなくなり猫背となる」

といった症状が現れ、それら以外にも消化不良が起きる、便通が悪くなる等といったように、消化器官にも影響を与えるとされています。

腸腰筋はこのように、様々なことに関わってくるので、衰えがないかのチェックは重要です。ということで、ここで腸腰筋の衰えに関する簡単なチェック方法をご紹介します。
やり方は本当に簡単で、足を閉じた状態で椅子に座るのですが、この時膝と足首をくっつけるのがポイントです。
この状態を3分間我慢が出来るといいのですが、段々と疲れてきたり、痛くなってきたりするならば、腸腰筋が弱っていると言えます。

腸腰筋の鍛え方

では、もし腸腰筋が弱っていることが分かったら、具体的にはどのようなことを行っていけばよいのでしょうか?
その解消法を幾つか取り上げていきます。

外出先でできるトレーニング法

まず、1つ目として、歩くことが挙げられるのですが、この時、ただ普通に歩くのではなく、膝を直角に曲がるぐらいの歩幅で、尚且つ速く歩くことがポイントです。
また、この際、つま先から足を前に出し、かかとから地面に付けることを意識しつつ、歩幅を大きくすることで、より綺麗な歩き方となるでしょう。

2つ目としては、階段を上ることが挙げられ、この際もいつもより膝を高くして昇ることを意識するだけで大腰筋がより鍛えられますので、大腰筋が弱っていると感じる方はできるだけ階段を使うようにしてください。

腸腰筋トレーニング

家庭でできるトレーニング法

上記の2つは外でのトレーニング方法ですが、次に家の中で行える腸腰筋のトレーニング方法もご紹介していきます。

① ”レッグレイズ”というトレーニング方法で、多少きつい部分があるものの、最も効果のあるトレーニング方法です。

レッグレイズ
やり方は、仰向けに寝た状態から膝を伸ばした状態で足を高く持ち上げるというトレーニングですが、あまりにきつい場合は膝を多少曲げた状態で持ち上げてもいいですし、手をお尻の下に置いても多少楽に行うことができます。
そして、足を上げた状態から元に戻す時も足の重量を意識しつつ、ゆっくり戻すようにしましょう。下腹部や足の付根周辺に疲労感を感じるのであれば、このトレーニングが上手くいっている証拠です。
初めのうちは1セットあたりの回数を20回としてこれを3つ分行い、余裕が出てきたら1セットあたりの回数を30回と増やしていきましょう。
② “ニーレイズ”で、仰向けに寝た状態から、すねと床が平行になるように膝を直角に曲げた状態からつま先から床にすれすれに下ろすというトレーニングです。

ニーレイズ
この際、膝の角度は保ったまま下ろすようにします。
このトレーニングは、レッグレイズがきつ過ぎたという方や腰に違和感がある方におすすめです。
そして、これをベッド等のような両足をさらに低いところまで下ろした状態から行えば、より腸腰筋が鍛えられるかと思われます。
トレーニングを行う回数としては、先ほどと同様と1セットあたりの回数を20回として3つ分行っていきましょう。

③ 床に座った状態から足を伸ばし自転車に乗っているような感じで足を動かすというトレーニング方法です。

腸腰筋トレーニング
この際、背中をまっすぐにした状態で行うとより効果的なものとなるでしょう。
しかし、これは座る場所が固いとお尻等を痛める恐れがあるので、クッション等に座った状態で行うようにしてください。
④ 仰向けに寝た状態から、片膝を胸部分に近づけつつ、両肩を床から離すというトレーニングです。


このトレーニングの良い点は、腸腰筋だけではなく、腹筋も鍛えられるということであり、お腹周りが気になる方におすすめと言えます。

上記まででご紹介してきたトレーニングというのは、中にはつらいものもあるかもしれませんが、腸腰筋を強くすることで、“腰部分の無駄な肉がなくなり、くびれができる”、“腰痛持ちの方はそれが良くなる”、“便通が良くなる、消化不良が改善される”、“むくみがなくなる”、“代謝が良くなることで体重が増えづらくなる”、“メタボのようなお腹が改善される”、“お尻が美しくなる”、“体全体のバランスが良くなる”、“身体がゆがんでいる状態が改善され、血行も改善される”といった良いことがたくさんありますので、頑張って行ってみましょう。

まとめ

腸腰筋についてのお話となるわけですが、少しは参考となったでしょうか?
冒頭でもお話した通り、腸腰筋は30才を境に急激に弱くなるものですから、こうした年齢を迎えられた方には特に意識していただきたい筋肉です。

くびれたウエスト

腸腰筋のトレーニングを行うことで女性の方であれば、ダイエットにも良いですし、健康面や美容の面でも良いものとされています。
以前と比べ足が引き締まって見えない、ウエストサイズが小さくなったのにも関わらず、お腹が膨らんでいる等といったものが見られれば、それは筋肉が弱り代謝が悪くなっていることを示しているのです。
そのような症状が見られるのであれば、今回ご紹介したトレーニング等をきちんと行い、たるんでしまったウエストを細くし、簡単に太らないことで、機敏に体を動かすことができるような体を維持していかなければなりません。

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