辛いPMSと上手に付き合うための5つの対策法!

体調が悪い女性

PMSによる生理前の不安定な気分や、体調の変化は周囲の理解を得にくものです。また、自分自身でもPMSの知識が乏しいと、対処の仕方を知らずにす毎月PMSの症状に悩み続けることになります。PMSの知識を身に着けて快適に過ごしたいと思いませんか?

PMSと上手に付き合っていくためのポイント

生理の7日~10日くらい前になると、頭がぼーっとしたり、睡魔に襲われてしまったり、イライラして周囲に不必要に当たり散らしたりなど、精神的にも身体的にも不安定な状態になってしまいます。さらにPMSが最も辛い時期はなんと30代からなんだとか!
PMSの症状を改善し、PMSと上手に付き合っていくには、生活習慣や食生活の見直しが重要な鍵となります。質の高い睡眠、バランスの取れた食事はPMSでなくても普段からこころがけたい基本的なことです。
不規則な生活習慣は、PMSの症状を悪化させるだけなく、美容や健康にもよくありません。PMSを少しでも過ごしやすくするために、生活習慣や食生活を改善してみましょう。

はつらつした女性

①栄養バランスのよい食生活

生理前は、血糖値が下がりやすく、甘いものが無性に食べたくなってしまいます。糖質を分解するには、ビタミンB1が必要となりますが、甘いものを食べ過ぎると不必要にビタミンB1を消費することになります。ビタミンB1は、肌の健康だけでなく、食物繊維と共に便秘を解消する栄養素です。甘いものを食べ過ぎると、便秘やニキビの原因となりますので、気を付けましょう。

②カフェインレスでゆったり過ごしましょう

カフェインは、交感神経を刺激する作用があるため、自律神経が乱れやすくなり、ホルモンバランスにも影響してきますので、PMSの期間にはコーヒーなどを飲むのは控えましょう。それに、カフェインはビタミン・ミネラルの吸収を妨げる働きがあるので、貧血予防のために牛乳を一生懸命のんでも無駄になってしまいます。
ルイボスティーや、ハーブティーはカフェインレスで美容にも良いのでお勧めです。

③血行を良くしましょう

体を動かさないでいると、血行が悪くなりリンパの流れも悪くなってしまいます。運動不足は、冷え性や不眠にもなりやすくなりますので、睡眠前ののストレッチや、ウォーキングなどの有酸素運動で体を動かしてPMSの症状を改善しましょう。

④タバコは百害あって一利なし

タバコを吸うと血管が収縮して血流を悪くします。そのうえ、血中のビタミンCを破壊し、シミ・シワの原因にもなります。

⑤基礎体温を毎日測ってみよう

基礎体温を測り、グラフにすることで、視覚的にも「そろそろPMSが近づいてきた」と、いったことが分かるようになります。グラフは、無料でダウンロードできますので、簡単に記録を付けることができますよ。

PMSにありがちな、どか食いを避けるには

バランスの取れた食事を摂ることで、ホルモンバランスを整えたり、血糖値の上昇を抑えることができます。

食べすぎる女性

  • チョコレートなどの甘いお菓子は、血糖値を上昇させて、もっと食べたいという気持ちを高めてしまいます。PMSで体重が増加しないようにするためには、低GI食品を重点的に食べることがポイントとなります。例えば、白米よりも玄米、うんどんよりも蕎麦といったように低GI食品を食べるようにすることで、血糖値が緩やかに上昇し、「もっと食べたい」という欲求を抑えることができます。

  • 甘いものを食べたい場合は、寒天ゼリーやおからクッキーなど、腹持ちが良く、低GIなお菓子を選ぶようにしましょう。豆乳を寒天で固めたゼリーは、ホルモンバランスを整える効果もありますのでお勧めです。

  • カフェインの摂取、辛いものなどの刺激物や、喫煙はホルモンバランスの乱れを助長しますので、PMSの期間は極力避けましょう。

  • 貧血やカルシウム不足を補うために、レバーや豆乳、クルミなどのナッツ類を食べるようにしましょう。但し、おつまみ用のナッツ類は塩分が効いていますので、塩が付いていない物を選んで、むくみに気を付けましょう。

  • アルコールは、不眠の原因にもなりますのでPMSの期間の飲酒は避けましょう。

  • PMSの期間は、乳製品、海藻類、青魚、卵など良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。

適度に体を動かしましょう

PMSになると、やたらと眠くなって動きたくない状態に陥りがちです。体をずっと動かさずにいると、血行が悪くなり代謝が悪くなってしまいます。

運動する女性

  • 入浴後や寝る前に、ストレッチをして骨盤の歪みを調整したり、長時間のデスクワークによる肩こりをほぐしておくことで、リンパの流れも良くなってぐっすり眠れるようになります。

  • 簡単なヨガのポーズで、PMSを改善することができます。コブラのポーズ、バッタのポーズなどは、血行を良くするだけでなく、骨盤のリラックス効果や、腰痛を改善する効果もあります。

  • 仕事中に、深呼吸をしたり腕を思いっきり伸ばすと、スッキリします。根を詰めて長時間同じ体勢で仕事をしていると、血行が悪くなってしまいます。

  • セロトニンが低下すると気分が落ち込みやすくなるなど、不安定な状態となります。セロトニンを増やすには、適度に太陽を浴びることが重要となりますので、定期的なウォーキングなどで太陽を浴びるようにしましょう。

PMSによるストレスと上手に付き合うには

基礎体温

基礎体温や体重を毎日記録しておくと、PMSに対する心構えができて、セルフコントロールしやすくなります。最初は、面倒に感じるかもしれませんが、意外と自分の体の変化は知っているようでいて知らないものなのです。
特に、基礎体温を測定しグラフにしておくと、「そろそろPMSの症状が現れるな」と、分かりやすくなって、どう対処していけば良いのか落ち着いて行動することができるようになります。また、基礎体温や体重以外の体調の変化も記録しておくと、より細かくPMSの症状が分かって理解しやすくなります。
例えば、PMS特有の症状の一つである下腹部の痛みや張り、腰痛などの症状を日記のように毎日記録しておくと、健康管理だけでなく、部屋の中が整理整頓することができずにだらしなくなってしまうと、いったことが避けられるようになります。
また、PMSで気分の浮き沈みが激しい時に女子会に参加して、周りの人に対して攻撃的になったり、涙もろくなったりするといったことも避けられるようになれば、不必要なストレスを感じることがなくなります。

PMSを少しで快適に過ごすために

PMSの辛い症状は、周囲に理解されにくいため、誤解をされてしまうこともありますよね。
多くの女性は、PMSは病気ではないからと我慢して過ごしているのが現状ですが、PMSの症状を理解して上手に付き合っていく方法を見つけることができれば、今までよりもずっと過ごしやすくなると思いませんか。
最近では、PMSの症状を改善するためのサプリメントがたくさんあります。自然由来の成分で安心して飲むことができるものばかりです。毎日サプリメントや美容ドリンクを飲むことで、体質改善しPMSの症状を緩和することができるのです。
食事・運動・セルフコントロールによって、毎月のPMSを少しでも快適に過ごせるようになれば、生理中も生理痛などの症状が軽くなりますよ。

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